O sono insuficiente é definido como dormir menos do que o recomendado para benefÃcios à saúde, enquanto o desalinhamento circadiano é definido como vigÃlia e a ingestão de alimentos ocorre quando o sistema circadiano interno estaria promovendo o sono.
Tanto o sono insuficiente quanto o desalinhamento circadiano são estressores para a saúde metabólica e estão associados a resultados adversos à saúde, incluindo um risco aumentado para o desenvolvimento de obesidade.
Impacto do sono insuficiente:
Aumento do gasto de energia: Semelhante à privação total de sono, o sono noturno insuficiente aumenta o gasto energético de 24 horas.
Ingestão descontrolada de energia: Quando a ingestão de energia é descontrolada em adultos magros durante perÃodos de sono insuficiente, ocorre um aumento na ingestão de energia maior do que o aumento no gasto de energia, o que resulta em um balanço energético positivo de 24 horas e ganho de peso.
Impacto do desalinhamento circadiano:
O desalinhamento circadiano também perturba o sono e, portanto, o sono insuficiente provavelmente contribui para as alterações no metabolismo observadas durante o desalinhamento circadiano. Além disso, dormir durante o dia biológico provavelmente também contribui para alterações no metabolismo.
Estratégias potenciais para melhorar o sono:
Atividade fÃsica: Ser fisicamente ativo ajuda a prevenir ou reduzir as consequências metabólicas para a saúde do sono insuficiente.
Alimente-se bem e evite comer à noite: Padrões alimentares saudáveis têm sido relatados como associados a um risco reduzido de desenvolver sÃndrome metabólica. O aumento de a ingestão alimentar à noite está associado ao ganho de peso e à obesidade.
Tenha dias mais brilhantes e noites mais escuras: A exposição à luz diurna e noturna é importante para o alinhamento circadiano e pode beneficiar a função metabólica.
Evite cafeÃna no final do dia: A cafeÃna consumida no final do dia é bem conhecida por atrapalhar o sono.
Evidências crescentes indicam que tanto o sono insuficiente quanto o desalinhamento circadiano contribuem para a saúde metabólica adversa e a obesidade, alterando múltiplos componentes do metabolismo energético e do comportamento.
Achados de modelos de roedores indicam que o consumo de calorias durante o tempo circadiano tipicamente reservado para o sono leva a um maior ganho de peso do que o consumo do mesmo número de calorias durante o tempo circadiano tipicamente reservado para a vigÃlia. Esses achados destacam que, mesmo sem alterações na ingestão energética, o ganho de peso pode ocorrer quando a energia é consumida em horários circadianos inadequados.
Referência
Chaput JP, McHill AW, Cox RC, Broussard JL, Dutil C, da Costa BGG, Sampasa-Kanyinga H, Wright KP Jr. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol. 2023 Feb;19(2):82-97. doi: 10.1038/s41574-022-00747-7. Epub 2022 Oct 24. PMID: 36280789; PMCID: PMC9590398.